زانوها یکی از پرکارترین مفاصل بدن ما هستند؛ روزانه هزاران بار خم و راست میشوند، وزن بدن را تحمل میکنند و در هر حرکت سادهای از راه رفتن گرفته تا نشستن و بلند شدن، نقشی اساسی دارند. اما گاهی همین مفصل مهم، آرامآرام دچار فرسایش میشود و دیگر نمیتواند مثل گذشته همراه ما باشد. آرتروز زانو یکی از رایجترین بیماریهای مفصلی است که بیشتر در سنین میانسالی و سالمندی خود را نشان میدهد، اما ممکن است در هر سنی بروز کند. این بیماری با درد، خشکی، کاهش دامنه حرکت و گاهی صدای ساییدگی زانو همراه است و اگر زود تشخیص داده نشود، کیفیت زندگی فرد را به شدت تحت تأثیر قرار میدهد. خبر خوب اینکه درمان آرتروز زانو همیشه به جراحی ختم نمیشود!
آرتروز زانو چیست؟
آرتروز زانو یکی از رایجترین انواع بیماریهای مفصلی است که به مرور زمان باعث فرسایش و تخریب سطح مفصلی زانو میشود. در اصطلاح پزشکی، به این بیماری «استئوآرتریت زانو» (Knee Osteoarthritis) گفته میشود. این اختلال، جزو بیماریهای تحلیلبرنده مفاصل است که معمولاً با افزایش سن بروز میکند، اما در برخی موارد میتواند در سنین پایینتر هم دیده شود.
برای درک بهتر این بیماری، ابتدا باید ساختار مفصل زانو را بشناسیم. مفصل زانو محل اتصال استخوان ران (فمور)، ساق (تیبیا) و کشکک (پاتلا) است که با یک لایه لغزنده و نرم به نام غضروف مفصلی پوشیده شدهاند. این غضروف مانند ضربهگیر عمل کرده و اجازه میدهد استخوانها بدون سایش روی هم حرکت کنند. در آرتروز، این لایهی غضروفی به تدریج نازک و فرسوده میشود تا جایی که ممکن است در نهایت کاملاً از بین برود. نتیجه؟ استخوانها بهطور مستقیم روی هم ساییده میشوند که باعث درد، التهاب، محدودیت حرکتی و گاهی تغییر شکل مفصل خواهد شد.
آرتروز زانو روندی تدریجی دارد؛ یعنی ممکن است در ابتدا فقط خشکی یا ناراحتی خفیفی حس شود، اما در صورت عدم درمان و مراقبت، به مرور درد تشدید شده و فرد را از فعالیتهای روزمره بازمیدارد. برخلاف برخی بیماریها که ناگهانی شروع میشوند، آرتروز یک بیماری مزمن و پیشرونده است و بههمیندلیل، آگاهی و تشخیص زودهنگام اهمیت زیادی دارد.
دلایل و عوامل خطر ابتلا به آرتروز زانو
آرتروز زانو از آن دسته بیماریهایی است که بهندرت ناشی از یک علت خاص و مشخص است. معمولاً مجموعهای از عوامل جسمی، ژنتیکی و محیطی دستبهدست هم میدهند تا مفصل زانو را دچار فرسایش کنند. شناخت این دلایل کمک میکند تا بتوانیم از بروز یا پیشرفت آرتروز جلوگیری کنیم یا دستکم آن را کنترلپذیرتر سازیم. در ادامه مهمترین عوامل خطر را بهصورت تفصیلی بررسی میکنیم:
نقش افزایش سن و تحلیل رفتن مفصل:
یکی از مهمترین و رایجترین دلایل ابتلا به آرتروز زانو، افزایش سن است. با گذر زمان، سلولها و بافتهای بدن – از جمله بافتهای مفصلی – دچار تغییراتی میشوند که انعطافپذیری، ترمیم و مقاومت آنها را کاهش میدهد.
در سنین بالا، غضروف مفصل زانو بهمرور خاصیت ارتجاعی خود را از دست داده و نازک میشود. این کاهش ضخامت غضروف باعث میشود استخوانها بیشتر با هم تماس پیدا کنند و در نتیجه، فرسایش، درد، و محدودیت حرکتی رخ دهد. علاوه بر این، توانایی بدن برای تولید مایع مفصلی (که باعث روان شدن مفصل میشود) نیز کاهش مییابد. این دو عامل در کنار هم، زمینه را برای آرتروز زانو در سالمندان بهخوبی فراهم میکنند.
نکته مهم این است که سن بهتنهایی آرتروز نمیآورد، بلکه در ترکیب با عوامل دیگر مثل اضافهوزن، کمتحرکی یا آسیبهای گذشته باعث تسریع فرسایش مفصل میشود.
اضافه وزن؛ فشار مضاعف بر زانوها:
شاید هیچ عامل خطری مانند چاقی و اضافه وزن تا این اندازه در بروز یا تشدید آرتروز زانو نقش نداشته باشد. وقتی وزن بدن افزایش مییابد، مفاصل تحملکننده وزن – بهویژه زانو – بهشدت تحت فشار قرار میگیرند.
بر اساس تحقیقات پزشکی، هر 1 کیلوگرم اضافهوزن، معادل 3 تا 5 کیلوگرم فشار مضاعف به مفصل زانو هنگام راه رفتن و بالا رفتن از پلهها وارد میکند. بنابراین، اگر کسی فقط 10 کیلو اضافهوزن داشته باشد، زانوهای او در هر قدم باید چیزی حدود 30 تا 50 کیلو بار بیشتر را تحمل کنند!
این فشار باعث میشود غضروف زانو زودتر دچار سایش شود، آسیب ببیند و حتی دچار التهاب گردد. از همین رو، کاهش وزن حتی به میزان 5 تا 10 درصد میتواند تأثیر چشمگیری در کاهش درد زانو و جلوگیری از پیشرفت آرتروز داشته باشد.
سابقه خانوادگی و ژنتیک:
گاهی اوقات، افرادی به آرتروز مبتلا میشوند که نه سن بالایی دارند و نه اضافهوزن. در این موارد، ژنتیک و سابقه خانوادگی میتواند نقش تعیینکنندهای داشته باشد.
برخی افراد بهصورت ارثی دارای ساختارهایی در مفاصل هستند که آنها را نسبت به آرتروز آسیبپذیرتر میکند. همچنین، نوع تولید کلاژن، کیفیت غضروف و پاسخ بدن به التهاب نیز ممکن است بهصورت ژنتیکی در بدن افراد متفاوت باشد. اگر یکی از اعضای خانواده درجه یک مانند پدر، مادر یا خواهر و برادر به آرتروز زانو مبتلا باشد، احتمال ابتلای شما نیز بالاتر خواهد بود.
این عامل قابل کنترل نیست، اما آگاهی از آن میتواند موجب تشخیص زودتر و مدیریت بهتر بیماری شود.
آسیبهای ورزشی یا شغلی و حرکات تکراری:
افرادی که در طول زندگی خود بهدلایل شغلی یا ورزشی، فشار زیاد یا ضربههای مکرر به زانو وارد کردهاند، بیشتر در معرض خطر آرتروز هستند. این آسیبها ممکن است شامل موارد زیر باشند:
- ورزشهایی مانند فوتبال، بسکتبال یا دویدن طولانیمدت که با فشار شدید به زانو همراهاند.
- مشاغلی که نیاز به نشستن زیاد روی زمین، بلند کردن اشیای سنگین یا زانو زدن مداوم دارند (مانند کارگران ساختمانی، کشاورزان یا نصابها).
- پارگی رباط صلیبی، مینیسک یا دررفتگی زانو که اگر بهدرستی درمان نشود، در بلندمدت باعث تحلیل غضروف مفصلی میشود.
حتی اگر این آسیبها در زمان رخ دادن چندان جدی به نظر نرسند، در بلندمدت میتوانند به عامل زمینهساز آرتروز تبدیل شوند. مراقبت پس از آسیب و انجام توانبخشی نقش مهمی در کاهش این خطر دارد.
ناهنجاریهای ساختاری زانو:
برخی افراد با شکل غیرعادی استخوانبندی پا یا زانو به دنیا میآیند یا بهمرور دچار مشکلات ساختاری میشوند که باعث میشود فشار روی مفصل زانو بهطور نامتقارن توزیع شود. این موارد شامل:
- زانوی پرانتزی (Genu Varum)
- زانوی ضربدری (Genu Valgum)
- پای صاف یا افتادگی قوس کف پا
- بدشکلیهای ارثی در لگن یا ران
این ناهنجاریها باعث میشوند که یک طرف از مفصل زانو بیشتر از سمت دیگر درگیر فشار شود. در نتیجه، غضروف آن سمت زودتر فرسوده شده و احتمال آرتروز موضعی (یکطرفه) افزایش مییابد. تشخیص بهموقع و استفاده از کفی طبی، زانوبند یا اصلاح ساختاری با فیزیوتراپی میتواند تا حد زیادی از بروز آرتروز جلوگیری کند.
علائم آرتروز زانو
آرتروز زانو معمولاً بهصورت تدریجی و خزنده ظاهر میشود. افراد در ابتدا ممکن است برخی نشانهها را طبیعی یا ناشی از خستگی روزمره بدانند، اما با گذشت زمان، شدت علائم افزایش یافته و کیفیت زندگی فرد تحت تأثیر قرار میگیرد. شناخت دقیق این علائم، کلید تشخیص زودهنگام و پیشگیری از پیشرفت بیماری است. در ادامه، رایجترین علائم آرتروز زانو را بهصورت جزئی و علمی بررسی میکنیم:
درد تدریجی و مداوم در زانو:
درد یکی از نخستین و شایعترین علائم آرتروز زانو است که معمولاً بهآرامی و بدون آسیب مشخص آغاز میشود. در مراحل ابتدایی، این درد ممکن است تنها پس از فعالیت زیاد یا در پایان روز احساس شود، اما با پیشرفت بیماری، حتی در زمان استراحت نیز ادامه دارد. درد اغلب در عمق مفصل زانو احساس شده و با فعالیتهایی مانند بالا رفتن از پله، ایستادن طولانی یا خم کردن زانو تشدید میشود. گاهی این درد همراه با احساس کوفتگی یا سنگینی زانو است. در هوای سرد یا مرطوب نیز معمولاً شدت آن بیشتر میشود. شناسایی زودهنگام این درد میتواند مانع پیشرفت آسیبهای مفصلی شود.
خشکی مفصل بهویژه هنگام بیدار شدن:
خشکی مفصل یکی از علائم برجسته آرتروز زانو است که بیشتر در صبحها یا پس از مدت طولانی بیحرکتی ظاهر میشود. بیماران معمولاً با احساس گرفتگی، سفتی و دشواری در حرکت زانو از خواب بیدار میشوند. این خشکی معمولاً بین 10 تا 30 دقیقه طول میکشد و با شروع حرکت بهتدریج کاهش مییابد. علت این مشکل، التهاب مزمن و کاهش روانکنندگی مایع مفصلی است که انعطافپذیری زانو را محدود میکند. خشکی زانو در طول روز و پس از نشستن طولانی هم ممکن است تکرار شود. بهبود تدریجی این علامت با فعالیت سبک، از ویژگیهای آرتروز محسوب میشود.
صدای تقتق یا ساییدگی هنگام حرکت:
بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز زانو، هنگام خم و راست کردن پا یا بالا رفتن از پلهها، صدایی شبیه به تقتق یا ساییدگی احساس میکنند. این صدا که به آن “کریپتوس” گفته میشود، ناشی از تماس مستقیم استخوانها با یکدیگر به دلیل فرسایش غضروف یا وجود زوائد استخوانی (استئوفیتها) است. اگرچه ممکن است این صداها بدون درد باشند، اما در صورت تکرار مداوم همراه با درد یا تورم، نشاندهنده آسیب پیشرونده مفصل است. شنیدن این صداها هنگام راه رفتن، دویدن یا حتی نشستنهای طولانی شایع است. آگاهی از این علامت کمک میکند فرد سریعتر به پزشک مراجعه کند.
تورم و التهاب گاهبهگاه:
تورم یکی دیگر از علائم قابل توجه آرتروز زانو است که بهصورت دورهای ظاهر میشود و گاهی با قرمزی یا گرمی پوست اطراف زانو همراه است. این تورم ناشی از تجمع مایع اضافی در مفصل یا التهاب بافتهای درونی زانو است و اغلب در پایان روز یا پس از فعالیت شدید افزایش مییابد. در برخی موارد، زانو به شکل محسوسی بزرگتر یا پرتر از حالت عادی دیده میشود. وجود این التهاب میتواند باعث درد، محدودیت حرکتی و احساس فشار در مفصل شود. کاهش تورم با استراحت، کمپرس سرد یا داروهای ضدالتهابی امکانپذیر است، اما تکرار آن نشانه جدیتری از آسیب مفصل خواهد بود.
کاهش دامنه حرکتی و ناتوانی در راه رفتن طولانی:
با پیشرفت آرتروز، مفصل زانو بهتدریج دچار محدودیت حرکت میشود و انجام فعالیتهایی مانند نشستن، برخاستن یا بالا رفتن از پله سختتر میگردد. این کاهش دامنه حرکتی به دلیل تخریب غضروف، تشکیل زوائد استخوانی و التهاب مداوم درون مفصل ایجاد میشود. بیماران ممکن است هنگام راه رفتن احساس کنند زانویشان قفل میشود یا در برخی لحظات “خالی میکند”، که نشانه ضعف عضلات یا بیثباتی مفصل است. در مراحل پیشرفته، حتی پیادهروی کوتاه نیز میتواند با درد و لنگیدن همراه باشد. استفاده از فیزیوتراپی و تمرینات تقویتی میتواند تا حدی این مشکل را کاهش دهد.
درمان آرتروز زانو بدون جراحی
در اینجا به مواردی که میتوان آرتروز زانو را بدون جراحی درمان کرد را بررسی میکنیم.
سبک زندگی و کاهش وزن:
یکی از مؤثرترین و در عین حال سادهترین روشهای درمانی غیرجراحی آرتروز زانو، اصلاح سبک زندگی و کاهش وزن است. اضافه وزن، فشار زیادی به مفاصل زانو وارد میکند؛ بهطوریکه هر کیلوگرم وزن اضافی میتواند معادل ۴ کیلو فشار بیشتر بر زانوها هنگام راه رفتن ایجاد کند. کاهش حتی ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن میتواند منجر به کاهش قابل توجه درد و التهاب در مفصل زانو شود. اصلاح رژیم غذایی، حذف چربیهای ناسالم، مصرف غذاهای ضدالتهاب مانند سبزیجات برگسبز، ماهیهای چرب و مغزها به کنترل پیشرفت آرتروز کمک میکند. همچنین، پرهیز از نشستن طولانیمدت، حفظ تحرک روزانه، ترک سیگار و کاهش استرس، نقش مهمی در بهبود کیفیت زندگی بیماران دارد.
ورزش و حرکات اصلاحی مخصوص زانو:
برخلاف تصور رایج، ورزش میتواند درمانی بسیار مؤثر برای آرتروز زانو باشد، البته به شرطی که حرکات بهدرستی و زیر نظر متخصص انجام شوند. ورزشهای سبک مانند پیادهروی آرام، دوچرخهسواری ثابت، حرکات کششی و تمرینات تقویت عضلات چهارسر ران، باعث افزایش پایداری زانو و کاهش فشار واردشده به مفصل میشوند. تمریناتی که دامنه حرکت مفصل را حفظ میکنند، به جلوگیری از خشکی و سفتی زانو کمک مینمایند. از سوی دیگر، باید از انجام حرکات پرتنش یا ورزشهایی با ضربه زیاد (مثل دویدن روی آسفالت یا پرشهای شدید) پرهیز کرد. انجام منظم و تدریجی این حرکات اصلاحی، میتواند تا حد زیادی درد را کاهش داده و توان حرکتی را بازیابی کند.
فیزیوتراپی و روشهای دستی:
فیزیوتراپی از مهمترین و تخصصیترین روشهای غیرجراحی در کنترل آرتروز زانو محسوب میشود. درمانهای دستی مانند ماساژ درمانی، مانیپولاسیون مفاصل، استفاده از دستگاههای اولتراسوند و تحریک الکتریکی عضلات، همگی در کاهش درد و بهبود عملکرد مفصل نقش مؤثری دارند. متخصص فیزیوتراپی با بررسی دقیق وضعیت بیمار، برنامهای اختصاصی برای تقویت عضلات اطراف زانو، افزایش انعطافپذیری مفصل و کاهش التهاب ارائه میدهد. این روش نهتنها درد را کاهش میدهد، بلکه از پیشرفت بیشتر بیماری نیز جلوگیری میکند. فیزیوتراپی همچنین آموزشهایی در خصوص حالت صحیح ایستادن، نشستن و حرکت کردن به بیمار میدهد تا از فشار غیرضروری بر زانوها جلوگیری شود.
داروهای ضد التهاب و مکملها (بدون وابستگی به مسکن):
مصرف داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن میتواند در کنترل درد و تورم زانو مؤثر باشد، اما استفاده مداوم و بدون تجویز پزشک، میتواند عوارض گوارشی و کلیوی بهدنبال داشته باشد. به همین دلیل، درمانهای دارویی باید بهصورت هدفمند و در کنار سایر روشهای درمانی انجام شوند. مکملهایی مانند گلوکوزامین، کندرویتین، اماسام و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز به بهبود سلامت مفصل و کاهش التهاب کمک میکنند. این مکملها ممکن است اثرات تدریجی اما بلندمدتتری نسبت به مسکنها داشته باشند و عوارض کمتری ایجاد کنند. بهطور کلی، تمرکز درمان باید بر کاهش التهاب و حفظ سلامت مفصل باشد، نه صرفاً تسکین موقت درد با داروهای مسکن.
تزریق داخل مفصلی (اسید هیالورونیک یا PRP):
تزریق داخل مفصل زانو، یکی از روشهای غیرجراحی نسبتاً پیشرفته در درمان آرتروز زانو محسوب میشود. تزریق اسید هیالورونیک باعث افزایش لغزندگی مفصل، کاهش اصطکاک بین استخوانها و کاهش درد میشود. این ماده بهطور طبیعی در مفاصل وجود دارد و تزریق آن میتواند عملکرد مفصل را برای چند ماه بهبود بخشد. از سوی دیگر، تزریق PRP (پلاسمای غنی از پلاکت) که از خون خود بیمار تهیه میشود، باعث تحریک بازسازی بافتهای آسیبدیده، کاهش التهاب و بهبود روند ترمیم مفصل میگردد. این روشها معمولاً برای بیماران در مراحل متوسط بیماری استفاده میشوند و میتوانند نیاز به جراحی را به تعویق بیندازند یا حتی منتفی کنند.
گرما و سرما درمانی در خانه:
درمانهای گرمایی و سرمایی از سادهترین و در عین حال مؤثرترین روشهای خانگی برای کاهش علائم آرتروز زانو هستند. استفاده از کمپرس گرم به کاهش خشکی مفصل، افزایش گردش خون و بهبود انعطافپذیری کمک میکند. این روش بهویژه هنگام صبح یا قبل از ورزش بسیار مفید است. در مقابل، کمپرس سرد باعث کاهش التهاب و تورم، و کنترل درد پس از فعالیت شدید یا در پایان روز میشود. هر یک از این روشها باید در زمان مناسب و برای مدت محدود (حداکثر ۲۰ دقیقه در هر نوبت) استفاده شوند. ترکیب صحیح گرما و سرما در روند درمان، بدون نیاز به دارو، میتواند به کنترل مؤثر علائم کمک کند.
استفاده از زانوبند، کفی طبی یا عصا:
استفاده از ابزارهای کمکی مانند زانوبند، کفیهای طبی و عصا میتواند فشار واردشده بر زانو را کاهش داده و تعادل بدن را بهبود بخشد. زانوبندهای طبی با ثابت نگهداشتن مفصل و جلوگیری از حرکات ناگهانی، به کاهش درد و افزایش اطمینان بیمار هنگام راه رفتن کمک میکنند. کفیهای مخصوص نیز با اصلاح وضعیت پا و توزیع بهتر فشار، مانع از تخریب بیشتر مفصل میشوند. در مواردی که بیمار دچار ضعف عضلانی یا بیثباتی در زانو است، استفاده موقت از عصا در سمت مخالف پای آسیبدیده توصیه میشود. این ابزارها اگر درست و بهموقع استفاده شوند، تأثیر چشمگیری در کاهش علائم و افزایش کیفیت زندگی خواهند داشت.
پیشگیری از آرتروز زانو
در اینجا به مواردی که میتوان از آرتروز زانو پیشگیری کرد را بررسی میکنیم.
نکات مهم برای حفظ سلامت زانو از سنین جوانی
پیشگیری از آرتروز زانو باید از سنین جوانی آغاز شود، زیرا آسیبهایی که بهمرور زمان انباشته میشوند، میتوانند در میانسالی منجر به تخریب غضروف مفصل شوند. یکی از مهمترین نکات، فعالیت بدنی منظم اما اصولی است. بیتحرکی موجب ضعف عضلات حمایتکننده مفصل میشود و فعالیت بیش از حد یا اشتباه، باعث فرسایش زودهنگام مفصل خواهد شد. کنترل وزن در محدوده سالم، تغذیه مناسب شامل مواد حاوی کلسیم، ویتامین D و امگا ۳، پرهیز از استعمال دخانیات، و مدیریت استرس همگی در حفظ سلامت مفاصل نقش دارند. همچنین، آگاهی از وضعیت بدنی، طرز صحیح ایستادن، راه رفتن و بلند کردن اجسام سنگین میتواند از وارد آمدن فشارهای غیرضروری به زانوها جلوگیری کند.
ورزشهای مفید و مضر برای مفصل زانو:
ورزش اگر اصولی و هدفمند باشد، بهترین ابزار پیشگیری از آرتروز زانو است؛ اما اگر اشتباه انجام شود یا نامناسب انتخاب شود، بهراحتی میتواند آسیبزا باشد. ورزشهایی که فشار کم و یکنواخت بر مفصل وارد میکنند مانند پیادهروی نرم، شنا، دوچرخهسواری ثابت، یوگا و حرکات کششی، برای زانو مفید هستند. این تمرینات با تقویت عضلات اطراف مفصل، به کاهش بار روی غضروف کمک میکنند. در مقابل، ورزشهایی مانند فوتبال، بسکتبال، تنیس، دویدن روی سطوح سخت یا تمرینات پرشی شدید، فشار زیادی به زانو وارد میکنند و در صورت انجام نادرست، خطر پارگی رباط یا مینیسک را افزایش میدهند. آموزش دیدن و رعایت اصول گرمکردن، خنککردن و تمرین تحت نظر متخصص، از الزامات هر برنامه ورزشی سالم است.
اهمیت کفش مناسب و طرز صحیح نشستن:
کفش مناسب نقش مهمی در توزیع صحیح فشار روی مفاصل تحتانی بدن، بهویژه زانو دارد. استفاده از کفشهایی با پاشنه استاندارد، زیره منعطف و کفی حمایتی مناسب، از وارد شدن فشار نامتعادل به مفاصل جلوگیری میکند. کفشهای پاشنهبلند یا تخت بدون پشتیبانی، میتوانند الگوی راه رفتن را تغییر دهند و در درازمدت باعث آسیب به زانو شوند. از طرفی، نحوه نشستن نیز اهمیت زیادی دارد. نشستن چهارزانو، دو زانو یا طولانیمدت روی صندلیهای بسیار کوتاه یا خیلی بلند میتواند موجب تغییر در راستای زانو و فشار نابرابر بر مفصل شود. بهتر است هنگام نشستن، زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند و پاها کاملاً روی زمین باشند. استفاده از زیرپایی، تنظیم ارتفاع صندلی و رعایت فواصل زمانی برای تغییر وضعیت، راهکارهای مؤثری در پیشگیری از فشار مزمن به مفصل زانو هستند.
پایان راه نیست؛ زانوی سالم هنوز ممکن است!
آرتروز زانو اگرچه یک بیماری پیشرونده و شایع است، اما بههیچوجه به معنای پایان زندگی فعال یا درد همیشگی نیست. با آگاهی نسبت به علائم اولیه، اصلاح سبک زندگی، کاهش وزن، انجام تمرینات مناسب، استفاده از روشهای درمانی غیرجراحی و پیشگیری اصولی، میتوان روند پیشرفت بیماری را کند یا حتی متوقف کرد. زانوها ستونهای حرکت ما هستند، پس باید با دقت، مهربانی و آگاهی از آنها مراقبت کنیم. به خاطر داشته باشید که کلید کنترل آرتروز در دستان شماست؛ کافیست امروز تصمیم بگیرید تا فردایی سالمتر برای زانوهایتان بسازید.